อาหารเพื่อครรภ์คุณแม่

คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องดูแลใส่ใจเรื่องของการรับประทานในแต่ละมื้อ โดยให้มีคุณค่าทางโภชนาการที่ครบถ้วน 5 หมู่ เพื่อที่คุณแม่และทารกน้อยในครรภ์จะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนมากไปด้วยคุณค่าทางสารอาหาร สามารถนำไปใช้ในการสร้างพัฒนาการระบบต่างๆ ของร่างกายให้สมบูรณ์แข็งแรง

ดร.กอดเฟรย์ โอคเลย์ ผู้อำนวยการแผนกทารกพิการโดยกำเนิด แห่งศูนย์ควบคุมโรคแห่งชาติอเมริกา กล่าวว่า หญิงท้องจะขาดโฟเลตรุนแรงในช่วงแรก ที่ตัวอ่อนในมดลูกกำลังสร้างสมองและประสาท แต่มีผู้หญิงราวร้อยละ 40 ที่ไม่ได้วางแผนล่วงหน้าว่าจะมีครรภ์ บางครั้งกว่าจะรู้ตัวก็อาจสาย จึงแนะนำให้หญิงสาวทานอาหารที่มีผักใบเขียวให้มาก และเสริมโฟเลตในขนาด 0.2 มิลลิกรัมต่อวัน

และเมื่อศึกษาพฤติกรรมการบริโภคอาหารของหญิงมีครรภ์ในปัจจุบันนี้ พบด้วยความน่าตกใจว่า หญิงมีครรภ์และประชาชนจำนวนมาก กินพืชผักสีเขียวไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อยู่ในภาวะเสี่ยงต่อการขาดโฟเลต การสำรวจพบว่า หญิงวัย 20 - 44 ร้อยละ 20 ได้รับโฟเลตในอาหารน้อยกว่าที่กำหนด

ในปี 1992 กระทรวงสาธารณสุขอเมริกา จึงได้ออกมาประกาศแนะนำหญิงท้องให้เสริมโฟเลต ในขนาด 0.4 มิลลิกรัม (หรือ 40 ไมโครกรัม) ทุกวัน เพื่อป้องกันทารกพิการ


สารอาหารที่จำเป็นขณะตั้งครรภ์

? คาร์โบไฮเดรต ครึ่งหนึ่งของพลังงานในร่างกาย จะถูกสร้างจากอาหารประเภทคาร์โอไฮเดรต โดยแนะนำให้เลือกรับประทานข้าว ขนมปัง และมันฝรั่งต้มทั้งเปลือก มากกว่าอาหารที่มีส่วนผสมจากน้ำตาล เนื่องจากว่าสารจำพวกแป้งจะค่อยๆ สลายตัวให้พลังทีละน้อย ทำให้คุณแม่รู้สึกมีแรงทั้งวัน จากพลังงานที่ได้รับ และที่สำคัญมีปริมาณไขมันน้อย

? อาหารประเภทเส้นใย จะช่วยป้องกันอาหารท้องผูก ยกเว้นรำข้าว เนื่องจากรำข้าวมีคุณสมบัติในการขัดขวางการดูดซึมสารอาหารชนิดอื่นของร่างกาย แหล่งที่มาของเส้นใยอาหารได้แก่ ขนมปังโฮมวีส ธัญพืช ถั่วต่างๆ ผลไม้ แป้งสาลี และข้าวซ้อมมือ

? ไขมัน ไขมันบางชนิดจำเป็นสำหรับร่างกาย เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวจะช่วยเสริมสร้างผนังเซลล์ และเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับพัฒนาการในระบบประสาทของเด็ก อย่างไรก็ตามปริมาฯไขมันที่ได้รับต้องอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมด้วย ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด เลือกมันฝรั่งอบทั้งเปลือก หรือหั่นเป็นชิ้นบางๆ อบเนื้อย่าง ปลานึ่ง อบ สำหรับอาหารประเภทนมเนย เลือกชนิดที่มีไขมันต่ำ และเลือกรับประทานปลา เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล เป็นต้น

? โปรตีน จะช่วยร่างกายสร้างเนื้อเยื่อ และจำเป็นต่อพัฒนาการ และการเจริญเติบโตของทารก อาหารโปรตีน ได้แก่ เป็ด ไก่ ไข่ ปลา เนื้อ เมล็ดพืช เนยถั่ว เนยแข็ง นม และเต้าหู้

? ธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางให้กับทั้งคุณแม่ และลูกน้อยในครรภ์ ร่างกายต้องมีธาตุเหล็กเพียงพอไปจนกระทั่งช่วงหลังคลอดด้วย ธาตุเหล็กมีอยู่ในเนื้อแดง ตับ ไข่แดง ปลาทูน่า ธัญพืช ผักโขม (ตับ จะมีปริมาณวิตามินเอสูง ซึ่งอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อทารกในครรภ์ คุณแม่ควรระมัดระวังในการรับประทานตับแต่น้อย ประมาณ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ก็พอ)

? วิตามินซี จะช่วยเสริมสร้างรกให้แข็งแรง เพิ่มภูมิต้านทานการติดเชื้อ และช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กเป็นไปได้ดียิ่งขึ้น วิตามินซีที่ได้จากผลไม้ เช่น ส้ม ส้มโอ องุ่น ฝรั่ง น้ำมะนาว แครอท เป็นต้น

? แคลเซียม แร่ธาตุที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและฟัน เป็นสารอาหารสำคัญอีกตัวหนึ่งที่คุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ควรขาด ซึ่งการขาดแคลเซียมจะมีผลทำให้กระดูกพรุนได้ ในอนาคต ฉะนั้นช่วงที่ตั้งครรภ์ นอกจากการดื่มนมแล้ว ก็ยังมีแหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม อย่างในพืชผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักกระเฉด ยอดแค ผักโขมก็มากไปด้วยแคลเซียมที่สูงมาก ในคุณแม่ตั้งครรภ์ ควรที่จะดื่มนมที่มีโฟเลตอย่างน้อยวันละ 2 แก้ว ซึ่งโฟเลตมีส่วนช่วยในเรื่องของกระบวนการสร้างระบบประสาท และหลอดเลือดของทารกให้มีความสมบูรณ์มากยิ่งขึ้น

? กรดโฟลิค ช่วยป้องกันอาการกระดูกสันหลังไม่ปิด และความบกพร่องในระบบประสาทส่วนกลาง จึงควรรับประทานกรดโฟลิคเสริมในปริมาณ 400 มิลลิกรัมเป็นประจำทุกวันตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ จนกระทั่ง 12 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ กรดโฟลิคจะพบได้ในผักใบเขียว ผักจำพวกที่มีก้าน และธัญพืช


อาหารที่ดีสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

คุณแม่ที่กำลังอุ้มท้องอยู่นั้น ควรรับประทานผัก และผลไม้ 5 ครั้งต่อวัน

? ผลไม้สด

? ผักใบเขียว

? ข้าว (อาจเป็นข้าวซ้อมมือ)

? มันฝรั่งต้มทั้งเปลือก

? ขนมปังผสมเมล็ดข้าวต่างๆ (บางชนิดอาจผสมกรดโฟลิคลงไปด้วย)

? ปลา

? นม โยเกิร์ต


เครื่องดื่มขณะตั้งครรภ์

? ดื่มน้ำผลไม้ และผลไม้สดที่ให้วิตามินเป็นอาหารว่างแทนของหวาน เพื่อชดเชยความอ่อนเพลีย

? ดื่มน้ำขิงอุ่นๆ ระหว่างมื้ออาหารช่วงเช้า หรือเมื่อมีอาการวิงเวียนศีรษะ อาเจียน จะช่วยให้รู้สึกดีขึ้น

? ดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอน จะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น

? ดื่มน้ำเปล่าให้ได้ 8 - 10 แก้วต่อวัน จะช่วยให้ระบบการทำงานภายในร่างกายดีขึ้น และยังช่วยในเรื่องของอาการท้องผูกอีกด้วย


อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง อาหารที่อาจทำให้ทารกในครรภ์เสี่ยงกับการติดเชื้อ หรือมีผลเสียต่อพัฒนาการของทารก

? ตับ น้ำมันตับปลา ซึ่งวิตามินเอรวมทั้งไขมัน และแคลอรีที่สูง อาจทำให้ทารกในครรภ์ มีพัฒนาการที่ไม่ดีนัก นอกจากนี้ยังควรที่จะเลี่ยงพวกน้ำมันตับปลาทุกชนิด เพราะทำให้ลูกเสี่ยงกับแบคทีเรียลิสทีเรีย ที่มักทำให้เกิดโรคทางเดินหายใจ โรคโลหิตเป็นพิษและสมองอักเสบ

? ผลิตภัณฑ์นม เนย ที่ไม่ได้ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ทุกชนิด

? เนื้อสัตว์ที่ปรุงไม่สุกจะมีแบคทีเรียลิสทีเรียทุกชนิด ฉะนั้นคุณแม่ที่ชอบอาหารจานโปรดอย่างเนื้อน้ำตก เนื่องย่างที่ไม่สุก ก็ควรเปลี่ยนพฤติกรรมในการบริโภคค่ะ เพื่อความปลอดภัยต่อร่างกายคุณแม่ และทารกในครรภ์

? ไข่ดิบ ปลาดิบ

? อาหารที่ปรุงไว้ล่วงหน้านานๆ หรืออาหารเหลือแล้วนำไปใส่ตู้เย็น เพื่อรับประทานในมื้อต่อๆ ไป ถ้าคุณแม่ต้องรับประทานอาหารเหล่านี้ ก็ควรอุ่นให้สุกดีอีกครั้งก่อนรับประทาน


Expectant Mothers Ask

Q : ปัจจุบันดิฉันเห็นโฆษณาครีมแก้ท้องลาย สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์หลายตัวเลยค่ะ อยากทราบว่าหากใช้แล้วจะเป็นอันตรายต่อเด็กในท้องหรือเปล่า แล้วครีมชนิดนี้ทาแล้วได้ผลจริงๆ หรือเปล่าคะ ตอนนี้ดิฉันเพิ่งตั้งท้องเดือนที่ 2 ค่ะ กลัวท้องลายมาเลยคะ

A : เป็นที่แน่นอนว่าเมื่อเกิดการตั้งครรภ์ขึ้น มารดาตั้งครรภ์กลัวการเกิดท้องลายทุกคน ข้อเท็จจริงมีอยู่ว่า ร้อยละ 25 ของมารดาตั้งครรภ์จะไม่เกิดท้องลาย ร้อยละ 25 ไม่ว่าจะดูแลดีอย่างไรก็ท้องลายแน่ๆ เพราะเกิดการปริแตกของผิวหนังหน้าท้องที่ยืดขยายขึ้น ส่วนครึ่งหนึ่งหรือร้อยละ 50 ถ้าดูแลดีๆ จะไม่เกิดท้องลาย โดยการทาผิวด้วยครีมที่ให้ความชุ่มชื้นต่อผิวหนัง บริเวณหน้าท้องและแก้มก้น ซึ่งยี่ห้อไหนก็คงจะให้ผลใกล้เคียงกัน และมีความปลอดภัยต่อการตั้งครรภ์ด้วย ไม่ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำหอมผสมเพราะอาจเกิดการแพ้เป็นผื่นได้ง่าย


แหล่งที่มา อาหารเพื่อครรภ์คุณแม่ ขอขอบคุณบทความแม่ท้องดีๆ จาก pregnancysquare.com