กรมอนามัย แนะหลัก 10 ประการ เพื่อสุขอนามัยที่ดีในการนอนหลับ

15 มีนาคม 2567-พญ.นงนุช ภัทรอนันตนพ ผู้ช่วยอธิบดีกรมอนามัย และผู้อำนวยการศูนย์อนามัยที่ 1 เชียงใหม่ ร่วมงานวันนอนหลับโลก ประจำปี 2567 ?Sleep Equity Global Health นอนหลับสมดุล เป็นต้นทุนสุขภาพสากล? ณ โถงศาลาศิริราช 100 ปี โรงพยาบาลศิริราช โดยมี ศาสตราจารย์ ดร.นายแพทย์ยงยุทธ ศิริวัฒนอักษร ผู้อำนวยการโรงพยาบาลศิริราช เป็นประธาน พร้อมด้วย รองศาสตราจารย์ นายแพทย์วัฒนชัย โชตินัยวัตรกุล ประธานศูนย์นิทรรักษ์ศิริราช รองศาสตราจารย์ นายแพทย์ทายาท ดีสุดจิต นายกสมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย เข้าร่วมงาน พร้อมแนะหลัก 10 ประการ เพื่อสุขอนามัยที่ดีในการนอนหลับ ย้ำ แต่ละวัยมีเวลาการนอนที่ต่างกัน ควรนอนหลับให้เพียงพอและเหมาะสมกับวัย

พญ.นงนุช ภัทรอนันตนพ ผู้ช่วยอธิบดีกรมอนามัย และผู้อำนวยการศูนย์อนามัยที่ 1 เชียงใหม่ กล่าวว่า การนอนหลับที่สม่ำเสมอและเพียงพอเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการรักษาสุขภาพ ความสำคัญของการนอน คือ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน ได้ซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ตลอดทุกช่วงวัยตั้งแต่ทารกในครรภ์มารดา เด็กปฐมวัย และเด็กวัยเรียน การนอนหลับมีบทบาทสำคัญกับการเจริญเติบโตพัฒนาการของร่างกายและสมอง ในวัยรุ่น วัยผู้ใหญ่และวัยผู้สูงอายุมีผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพและโรคประจำตัว การนอนหลับไม่เพียงพอ หรือโรคของการนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ โรคประจำตัว ภาวะภูมิต้านทานต่ำ และเพิ่มความโอกาสเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนน วิถีชีวิตที่เร่งรีบส่งผลให้ประชาชนมีพฤติกรรมการนอนที่เปลี่ยนแปลงไป ส่งผลให้เกิดการเสื่อมถอยของร่างกาย ทั้งกล้ามเนื้อ กระดูก สมอง การรับรู้และการตอบสนองช้าลง อาจนำไปสู่ปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรังได้

ในปี 2567 นี้ วันนอนหลับโลกตรงกับวันที่ 15 มีนาคม 2567 กรมอนามัยจึงขอแนะนำหลัก 10 ประการเพื่อสุขอนามัยที่ดีในการนอนหลับ ช่วยให้ทุกคนนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ ดังนี้
1) เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ
2) รับแสงแดดตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที
3) ไม่ควรนอนในเวลากลางวัน หากงีบหลับ ไม่ควรเกิน 30 นาที
4) ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
5) หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและอาหารมื้อดึก 4 ชั่วโมงก่อนนอน
6) งดดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ 4 ชั่วโมงก่อนนอน
7) นอนเตียงนอนที่สบาย
8) ผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล
9) ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่ควรเล่นไทรศัพท์มือถือ
10) หากไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกไปทำกิจกรรมอื่นแล้วกลับมานอนใหม่

ทั้งนี้ การให้ความสำคัญกับการนอนที่เพียงพอ จะส่งผลต่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี สมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย แนะนำระยะเวลาในการนอนที่เหมาะสมในแต่ละวัย ได้แก่ เด็กหัดเดิน อายุ 1-2 ปี เฉลี่ยวันละ 12 ชั่วโมง เด็กอนุบาล อายุ 3- 5 ปี เฉลี่ยวันละ 11 ชั่วโมง เด็กวัยประถม อายุ 6-13 ปี เฉลี่ยวันละ 10 ชั่วโมง เด็กวัยมัธยมอายุ 14-17 ปี เฉลี่ยวันละ 9 ชั่วโมง วัยผู้ใหญ่ อายุ 18 ปีขึ้นไป และผู้สูงอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป เฉลี่ยวันละ 7-8 ชั่วโมง