อาหารโปรตีนสูง มีอะไรบ้าง? รวมเมนูหาซื้อง่าย ได้โปรตีนครบ

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องใช้ในหลายกระบวนการ ตั้งแต่การสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ไปจนถึงการทำงานของเนื้อเยื่อต่าง ๆ โดยแหล่งอาหารโปรตีนสูงที่ดีมีให้เลือกหลากหลายทั้งจากเนื้อสัตว์ ไข่ ปลา ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง บทความนี้จึงรวบรวม อาหารโปรตีนสูงหาซื้อง่าย พร้อมเทคนิคกินโปรตีนให้ครบทุกมื้อแบบไม่จำเจ เพื่อให้ทุกคนสามารถนำไปปรับใช้ในการจัดสรรมื้ออาหารของตัวเองได้ง่ายขึ้น


โปรตีนสำคัญต่อร่างกายอย่างไร ควรกินเท่าไหร่ต่อวัน
โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ผิวหนัง กระดูก รวมถึงมีส่วนในการสร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน และภูมิคุ้มกันของร่างกาย อีกทั้งยังช่วยให้อิ่มท้องนานและสนับสนุนการควบคุมน้ำหนัก โดยอาหารโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ปลา, ไข่, นม, เต้าหู้, ถั่ว และธัญพืช

สำหรับคนทั่วไปควรกินโปรตีนประมาณ 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ขณะที่ผู้ที่ออกกำลังกายหรือมีความต้องการอาหารที่มีโปรตีนมากเป็นพิเศษ ควรได้รับประมาณ 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน


รวมอาหารโปรตีนสูงหาซื้อง่าย เพิ่มโปรตีนให้ถึงในแต่ละมื้อ
วิธีกินโปรตีนให้ถึงในแต่ละมื้อทุกคนสามารถทำได้ง่าย ๆ เพราะอาหารโปรตีนสูง หลายชนิดเป็นวัตถุดิบใกล้ตัวที่หาซื้อได้ง่ายและนำมาปรุงอาหารได้หลากหลาย มาดูกันว่าอาหารโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง

อกไก่
อกไก่เป็นอาหารโปรตีนสูง ไขมันต่ำ เมนูง่าย ๆ ที่เหมาะกับคนใส่ใจสุขภาพ อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยม โดยอกไก่ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 23 กรัม และมีไขมันไม่สูง จึงเหมาะสำหรับนำไปต้ม ย่าง หรือผัด โดยควรเลือกวิธีปรุงที่ไม่เพิ่มไขมันมากเกินไป

ไข่ไก่
อาหารโปรตีนสูงคุณภาพดี หาซื้อง่าย ทำได้หลายเมนู ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีนประมาณ 6-7 กรัม พร้อมสารอาหารหลากหลาย จึงสามารถนำมารับประทานเป็นส่วนหนึ่งของมื้อเช้า มื้อกลางวัน หรือเพิ่มในเมนูโปรตีนสูงต่าง ๆ เพื่อช่วยให้ได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละวัน

ตับหมู
ตับหมูเป็นอีกหนึ่งอาหารที่มีโปรตีนสูง มีสารอาหารอย่างธาตุเหล็ก และวิตามินบี 12 ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดและการทำงานของร่างกาย อย่างไรก็ตามตับเป็นอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดในปริมาณสูง จึงควรรับประทานอย่างพอเหมาะและสลับกับแหล่งโปรตีนอื่น

ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งของโปรตีนที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังมีไขมันดี และได้สารอาหารครบในมื้อเดียว ปลาแซลมอน 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม และเป็นแหล่งของไขมันโอเมก้า-3 จึงเหมาะสำหรับนำมาทำเมนูโปรตีนหลากหลายเมนู เช่น ย่าง นึ่ง หรืออบ โดยควรเลือกวิธีปรุงที่ไม่เพิ่มน้ำมันและซอสที่มีโซเดียมสูง

เต้าหู้
แหล่งโปรตีนธรรมชาติ กินง่าย อิ่มท้อง และปรับเมนูอาหารที่โปรตีนสูงได้หลากหลาย เต้าหู้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่สามารถนำมาประกอบอาหารได้ทั้งเมนูคาวและเมนูสุขภาพ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มประเภทโปรตีนจากพืช หรือสลับแหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในบางมื้อ

ถั่วและธัญพืช
ถั่วและธัญพืชเป็นอีกหนึ่งอาหารโปรตีนสูงพร้อมใยอาหาร เช่น ถั่วเหลือง, ถั่วลันเตา, อัลมอนด์, ควินัว และข้าวโอ๊ต เป็นตัวเลือกที่ช่วยเพิ่มโปรตีนจากพืช พร้อมได้รับใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ สามารถนำไปเติมความอิ่มให้มื้ออาหารได้ง่าย ๆ แต่ถั่วบางชนิดมีพลังงานและไขมันค่อนข้างสูง จึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

ปลาซาร์ดีนกระป๋อง
อาหารที่ให้โปรตีนสูงพร้อมทาน เก็บง่าย ตอบโจทย์วันที่ไม่มีเวลาทำอาหาร ปลาซาร์ดีนกระป๋องเป็นอีกหนึ่งอาหารโปรตีนสูงที่สะดวกและหาซื้อได้ง่าย นอกจากโปรตีนแล้วยังเป็นแหล่งสารอาหารอย่างโอเมก้า-3 โดยควรเปรียบเทียบฉลากและเลือกสูตรที่มีโซเดียมไม่สูงเกินไป

เทมเป้
อาหารประเภทโปรตีนจากพืชหมัก เพิ่มความหลากหลายให้คนรักสุขภาพ เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองหมัก จึงเป็นอีกทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการกินโปรตีนให้ถึงโดยลดการรับประทานเนื้อสัตว์ และยังมีใยอาหารจากถั่ว สามารถนำไปย่าง ผัด หรือใส่ในสลัดเพื่อเพิ่มโปรตีนให้กับมื้ออาหารได้


เทคนิคกินโปรตีนให้ครบทุกมื้อแบบไม่จำเจ กินอร่อยได้ทุกมื้อ

การกินอาหารโปรตีนสูงให้เพียงพอในแต่ละวันไม่จำเป็นต้องกินเมนูเดิมซ้ำ ๆ เพียงเลือกแหล่งโปรตีนให้หลากหลายและวางแผนการกินโปรตีนต่อมื้อ โดยเทคนิคการกินโปรตีนให้ครบทุกมื้อ มีดังนี้

- เริ่มมื้อเช้าด้วยโปรตีน: เพิ่มอาหารที่มีโปรตีรสูงลงในมื้อแรกของวัน เช่น ไข่ต้ม, ไข่คน, กรีกโยเกิร์ต, นม หรือนมถั่วเหลือง เพื่อช่วยเพิ่มความอิ่มและทำให้เริ่มต้นวันด้วยโปรตีนได้ง่ายขึ้น
- กระจายโปรตีนให้ครบตลอดวัน: แบ่งโปรตีนให้มีอยู่ในแต่ละมื้ออาหาร และของว่างตามความเหมาะสม วิธีนี้ช่วยเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันทำได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องกินมื้อใดมื้อหนึ่งมากเกินไป
- สลับแหล่งโปรตีนไม่ให้จำเจ: หมุนเวียนระหว่างไก่, ปลา, ไข่, เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หรือเทมเป้ เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับมื้ออาหาร และทำให้การกินโปรตีนต่อเนื่องในระยะยาวทำได้ง่ายกว่า
- เตรียมวัตถุดิบโปรตีนไว้ล่วงหน้า: การเตรียมอาหารแบบ Meal Prep ช่วยลดปัญหา ในวันที่เร่งรีบ อาจต้มไข่ หรือแบ่งถั่วไว้เป็นสัดส่วน เมื่อถึงมื้ออาหารก็สามารถนำมาจับคู่กับเมนูที่มีอยู่ได้
- ใช้โปรตีนเสริมเป็นตัวช่วย: เวย์โปรตีนหรือโปรตีนจากพืชสามารถใช้เป็นตัวช่วยเพิ่มโปรตีนได้ โดยควรมองเป็นตัวเสริมจากอาหาร และควรเลือกให้เหมาะกับความต้องการของแต่ละคน


อาหารโปรตีนสูง ตัวช่วยเติมโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน
การกินโปรตีนให้เพียงพอสามารถทำได้ง่าย หากรู้จักเลือกแหล่งอาหารโปรตีนสูงที่หลากหลายและวางแผนมื้ออาหารให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นอกไก่, ไข่, ปลา, เต้าหู้, ถั่ว หรือเทมเป้ รวมถึงการเตรียมวัตถุดิบล่วงหน้าและใช้โปรตีนเสริมในวันที่จำเป็น ทั้งนี้ การเลือกโปรตีนควรพิจารณาสารอาหารอื่นที่มาพร้อมกัน เช่น ไขมันอิ่มตัว โซเดียม และใยอาหารด้วย

สำหรับผู้ที่กำลังมองหาแหล่งช้อปปิ้งที่สามารถเลือกซื้อของใช้หรือสินค้าที่เกี่ยวข้องกับการดูแลสุขภาพและการใช้ชีวิตประจำวันได้หลากหลาย Paradise Park (ศูนย์การค้าพาราไดซ์ พาร์ค) ก็เป็นอีกหนึ่งจุดหมายที่น่าสนใจ เพราะมีร้านค้าและบริการหลายประเภทให้เลือกภายในศูนย์ฯ รวมถึงร้านอาหารและสินค้าเพื่อสุขภาพ อีกทั้งยังเดินทางได้สะดวกด้วย MRT สายสีเหลือง สถานีสวนหลวง ร.9 (ทางออก 2) พร้อมที่จอดรถรองรับ ผู้ที่สนใจสามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่
https://www.paradisepark.co.th/